右ピラティスは長い間ベッドで練習されてきました。実際、多くの人々が右に歩き、ヴィコンのようなロボットでジョセフピラテスを所有する機会があり、第一次世界大戦の最初の1時間、メン島の囚人（およびその後の負傷した兵士）のリハビリを支援しています。戦争）、私たちが知っているように、それらの大部分はすべてのリズカにあります。
ジョセフ・ピラテスは、彼の仕事の激動の生き方とリハビリテーションの側面で彼の人生をすべて失いました。 lіzhkaの公式デザインの特許を取得したことはありません-Vのような形。インストラクターのSiriGallianoは、リズカでエクササイズをしたい、またはしたい人のために、ピラティスのキリムカの権利を適応させました。リズカに執着していない場合は、ユニフォースピラティスを利用することをお勧めします。
チーには、スペースを広くしたり、多かれ少なかれ、体を下げたりしない権利があります。病気やけがをした人は、ベッドで適切なピラティスをとることができます。それらを打ち負かして落ち着かせることもできます。ヴィコナーニはダイナミックに、悪臭は長い夜の睡眠の後にあなたの血液循環と神経系を目覚めさせます。
健康上の問題を抱えているティムは、医師に相談して最初に開始する必要があります。そうしないと、プログラムが正しくなり、変更することができます。これは彼らにとって安全です。初心者はまた、ピラティスの原理とルヒフの基本を学びたいと思うでしょう。
尾根のねじれ
リッジツイストは、背骨とコアの多面性を補完します。 1これにより、シフトが容易になり、健康的な姿勢を維持するのに役立ちます。また、ピラティスが正しいこと、尾根のねじれ、幅の変更、障害の軽減が含まれていることも示されました。 2
Zrobititse：
- ベッドに座り、toelubをまっすぐにして、プレスに負担をかけます。
- ほら、頭と肩を右に向けて。 toelubをまっすぐにトリミングし、曲がったときに背が高くなっていることを示します。
- 息を吸って、体を再び前に向けます。
- 見て、反対側を向いてください。
- 皮膚側で5回繰り返します。
腱のストレッチ
腱のストレッチは、ピラティスリフォーマーで行われることがよくあります。しかし、qiuはうそをついたvikoristannyaに正しく適応させることができます。 Tsedopomogaє、膝下腱の柔軟性を改善し、脚のm'yazyv後面をキャストします。 3
さらに速く伸ばすには、小さなものに示されているように、タオルをウィンクします。タオルなしで腱を効果的に伸ばすためのカットの軸：
- 一度にファイブを呼び出してファイブを開き、指を頭まで引き上げます。
- 3秒間押し続けます。
- 次に、指を見えないように向けましょう。
- さらに3秒確認してください
- 10回繰り返します。
2本足でストレッチ
2本足のストレッチは、主要な発電所から来る腹筋を動かす中間運動です。この動きが難しすぎると思われる場合は、一度に片足ずつ行ってください。もう1つのオプションは、膝を完全に伸ばすのではなく、少し曲げたままにすることです。
2本の足でストレッチするには：
- 両膝を胸に近づけて足首をつかみ、腰を伸ばします。
- お腹を引っ張ってください。
- 図のように腕と脚を空中に保ちながら、息を吐き、腕と脚を可能な限り伸ばします。
- この位置を10回の長い深呼吸の間保持してから、リラックスします。
- 10回繰り返します。
片足の円
片足でサークルを組むと、コアの強度と骨盤の安定性に挑戦します。また、大腿四頭筋と膝腱を強化し、腰の健康を促進します。足が天井まで届かない場合は、できるだけ伸ばしてください。
この演習を完了するには：
- 右足をまっすぐ持ち上げます。
- 左足を伸ばしてください。
- できれば、両手でつま先をつかみます。つま先がつかめない場合は、ふくらはぎや太ももをつかんで、かかとを天井まで伸ばします。
- この位置を10カウント保持します。
- 腕を離し、両腕を両脇に伸ばします。
- 伸ばした足で各方向に10個の小さな円を作ります。
- 反対側で繰り返します。
骨盤屈曲
骨盤のカールは、通常、リフォーマーで行われる別のエクササイズですが、ベッドでも行うことができます。動きは非常に小さいですが、この動きは腰とコアの強度を伸ばすのに適しています。
骨盤カールを行うには：
- 膝を曲げて、腰の距離でベッドに足を置きます。
- 骨盤を肋骨に向けて曲げ、臀部を圧迫し、下半身を持ち上げます。
- カウントを5秒間保持します。
- 背骨をマットレスに押し込みながら、最大5秒間ゆっくりと背中を下げます。
- 10回繰り返します。
ヒップオープニングエクササイズ
カエルとも呼ばれるこの股関節開放運動は、横臥または座位で行うことができます。いずれにせよ、ヒップオープナーは脊椎とヒップの柔軟性と位置合わせを維持するのに役立ちます。
やれ：
- 足を胴体にできるだけ近づけます。
- 柱がフローリングを大きく開くようにします。フローリングは便利です。
- 返信し、膝を整えて、深呼吸します。
