男性のための最適なトレーニングプログラム

今があなたの体を可能な限り最高の形にすることに集中する絶好の機会です。

筋肉を構築する場合でも、体を完全に変形させる場合でも、適切な男性のトレーニングレジメンに従えば、必要なものを正確に手に入れることができます。

ただし、適切なトレーニングレジメンを見つけるのは簡単ではありません。ほら、進歩するためには、あなたが楽しんで、あなたの能力のためにできるトレーニングを見つける必要があります。

この記事では、男性が筋肉を構築するための3つのトレーニングプランをリストします。各ワークアウトは、初級プログラム、中級レベルプログラム、上級プログラムなど、さまざまな能力を持つ人々向けに設計されています。

男性のためのこのトレーニングプログラムの何がそんなに特別なのですか？

男性向けのトレーニングプログラムはたくさんありますが、これらのプログラムの何が特別なのですか？まあ、それらは幅広い人口統計をカバーするのではなく、それぞれのユニークな人のために作られています。

実際には、各ルーチンは、ジムでの個々の能力レベルとフィットネスに合うように設計されています .

彼のベルトの下で長年のトレーニングをしている非常に運動的で健康的なボディービルダーを持っていて、初心者のために設計された男性のためのトレーニングプログラムに従うことは無意味でしょう。彼はすでに自分が何をしているのかを知っており、ルーチンが簡単すぎることに気付くでしょう。一方、彼が新しくてやりがいのあるトレーニングプログラムを探している場合、彼は拡張プログラムに従って、素晴らしい結果を得ることができます。

そのことを念頭に置いて、次にジムにいるときに、独自のフィットネスレベルに応じて試すことができる3つのプログラムを次に示します。

初心者のための全身トレーニングプログラム

まず、初心者向けのトレーニングプログラムを検討します。

このトレーニングはそれほど難しくありません。健康とフィットネスの分野の初心者にとって、それは確かに簡単ではありません。

1日目：胸、背中、肩、脚、上腕二頭筋、上腕三頭筋。

チェスト-ベンチプレス-8回の繰り返しの4セット
戻る–プルダウン–10回の繰り返しの4セット
肩–着席ダンベルプレス–10回の繰り返しの4セット
レッグ–レッグエクステンション–10回の繰り返しの4セット
上腕二頭筋–バーベルカール–10回の繰り返しの3セット
上腕三頭筋-ロープ上腕三頭筋腕立て伏せ-15回の繰り返しの3セット

2日目：脚、上腕三頭筋、上腕二頭筋、胸、背中、肩。

脚-レッグプレス-8回の繰り返しの4セット
上腕三頭筋-オーバーヘッドバーエクステンション-20回の繰り返しの3セット
上腕二頭筋– EZバーカール–10回の繰り返しの4セット
チェスト-マシンチェストプレス-10回の繰り返しの4セット
戻る– Tバー列–10回の繰り返しの4セット
肩–サイドレイズ–20回の繰り返しの3セット

3日目：肩、背中、胸、脚、上腕三頭筋、上腕二頭筋。

肩–バーベル胸列–15回の繰り返しの3セット
戻る–狭いグリップダウン列–12回の繰り返しの4セット
チェスト-ウォブルフライ-10回の繰り返しの4セット
脚–ランジ–脚あたり10回の繰り返しの3セット
上腕三頭筋–スカルクラッシャー–15回の繰り返しの3セット
上腕二頭筋–上腕二頭筋–12回の繰り返しの3セット

この次のトレーニングは、夢中にならずにジムで自分自身に挑戦するのに十分進んでいる人に最適です。

このトレーニングレジメンは、自分自身を燃やすことなく一定量の脂肪を燃やすのに役立ちます。それは典型的です5日間の分割 、これは筋肉量の印象的な増加をもたらします。

1日目：胸、肩、上腕三頭筋。

胸

ダンベルベンチプレス– 10、10、8（体重を追加）担当者の3セット
インクラインダンベルプレス-10回の繰り返しの3セット
胸の腕立て伏せ-3セットの最大担当者

上腕三頭筋

スカルクラッシャー-8〜10回の繰り返しの3セット
片方の腕のダンベルエクステンション-10回の繰り返しの3セット
トライセップスエクステンション-10回の繰り返しの3セット

肩

バーベルを前方に持ち上げる-12回の繰り返しの4セット
ダンベルサイドレイズ– 15、12、8、8（体重を追加）担当者の4セット

2日目：背中と上腕二頭筋。

戻る

ワイドグリッププルアップ3セットMAX。
プルダウン–10回の繰り返しの3セット
ストレートアームプルダウン-10回の繰り返しの3セット
車にマウスを戻す-10回の繰り返しの3セット
胸の列-8〜10回の繰り返しの3セット

上腕二頭筋

スタンディングバーベルカール-8〜10回の繰り返しの3セット
説教者のカール–10回の繰り返しの3セット
傾斜ダンベルカール–10回の繰り返しの3セット

3日目：足

大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス

スクワット-10、10、8、8回の4セット
ダンベル付きランジ-各脚に8個ずつ3セット
45度レッグプレス-12回の繰り返しの3セット
レッグカール–15回の繰り返しの3セット
レッグエクステンション-15回の繰り返しの3セット

子牛

立っている子牛のレイズ-10、8、8、8、6（重い）担当者の5セット
座ってつま先を上げる– 15人の（簡単な）担当者の5セット

4日目：肩、胸、上腕三頭筋。

胸

ベンチプレス-10、10、8回の3セット
ダンベルフライング–10回の繰り返しの3セット
ロープクロスオーバー–10回の繰り返しの3セット

上腕三頭筋

クローズグリップベンチプレス-10、10、8、6回の繰り返しの4セット
横になっているダンベルエクステンション-10回の繰り返しの3セット
上腕三頭筋のロールバック-10回の繰り返しの3セット

肩

着席ダンベルプレス-10、10、8、8回の繰り返しの4セット
サイドロープレイズ–12回の繰り返しの3セット

ノート：

隔週でスーパーセットベンチプレスとダンベルが離陸します。
クロスオーバー：2秒間の休止と、動きの上部での収縮を伴う超低速の反復。

5日目：戻るとビス

戻る

着席デッドリフト–10回の担当者の4セット
ベントオーバーローイング–10回の繰り返しの3セット
ベントオーバーローイング–12回の繰り返しの3セット
スミスマシンに立っているデッドリフト-8〜10回の繰り返しの3セット

上腕二頭筋

レッグカール-8〜10回の繰り返しの4セット
濃度カール-10回の繰り返しの3セット
バーベルリバースカール–10回の繰り返しの3セット

男性のための高度なトレーニングプログラム

より複雑なトレーニングプログラムを検討する時が来ました。このルーチンは本当に男性を男の子から分離します。

これは高強度で、多くのハードワークを伴うため、セット間の休憩を最小限に抑えることを目指す必要があります。

これはあなたが訓練する場所です週6日、回復日1日 。残酷に思えるかもしれませんが、このルールに固執すると、すぐに信じられないほどの体格で報われるでしょう。

1日目：胸と背中

ベンチプレス-1日あたり最大5回の繰り返しで作業
- 50％で1セット–5回の繰り返しの1セット
- 60％で2セット-5回の繰り返しの1セット
- 70％で3セット-5回の繰り返しの1セット
- 80％で4セット-5回の繰り返しの1セット
- 90％で5セット-5回の繰り返しの1セット
- 100％で6セット-5回の繰り返しの1セット
インクラインダンベルプレス-6〜8回の繰り返しの3セット
腕立て伏せ-6〜10回の繰り返しの3セット
プルアップ-5〜8回の繰り返しの3セット
ペンドルデッドリフト-6〜10回の繰り返しの3セット
プルダウン– 6〜10回の繰り返しの3セット

2日目：足

スクワット：1日あたり最大5回の担当者で作業する
- 50％で1セット–5回の繰り返しの1セット
- 60％で2セット-5回の繰り返しの1セット
- 70％で3セット-5回の繰り返しの1セット
- 80％で4セット-5回の繰り返しの1セット
- 90％で5セット-5回の繰り返しの1セット
- 100％で6セット-5回の繰り返しの1セット
レッグプレス-6〜10回の繰り返しの3セット
ストレートレッグのデッドリフト-5回の繰り返しの5セット
ハムストリングカール-6〜8回の繰り返しの3セット
つま先で上げる-10回の繰り返しの5セット