聞いて、聞いてください-あなたがどのように生きているかはわかりませんが、ほとんどの時間をこの検疫に座って過ごしていると思います。
しかし、私はあなたを恥じるためにここにいるのではありません。代わりに、私はあなたが鏡でしか見ることができないそれらの壮大で勤勉な筋肉にあなたの注意を向けたいと思います、私はあなたのことについて話している 臀部.
人体解剖学の小さなレッスンに移りましょう：あなたの 臀筋 3つの筋肉で構成されています：大殿筋（臀部の丸い部分）、中殿筋（外側の臀部）、および小臀筋（臀部の下に残されています）。一緒に、彼らはあなたが立ったり、身を乗り出したり、板を張ったり、しゃがんだり、歩いたり、そして他の本当に重要なことをするのを助けます。
また、動作が停止することはないため、使用量が多すぎたり少なすぎたりすると、硬く弾力が増す可能性があります（こんにちは、私です）。しかし、以下のようなジューシーな静的ストレッチ（または所定の位置に保持しているストレッチ）を使用して、タイトな臀筋を緩めることができます、とAtkinsは言います。そして、将来の臀部の痛みを和らげるために、スクワット、ランジ、およびスクワットよりも優れたこれらの9つの臀部の動きのような動きでそれを元に戻すようにしてください。
動く
以下の各動作を順番に実行し、各ストレッチを30〜60秒間保持します。追加のトレーニングのためにすべてのストレッチを繰り返します。
膝から胸まで
ステップ1。 まず、足を真正面に向けて仰向けになります。
ステップ2： 左膝を曲げて、腕をすねに巻き付け、膝を胸に向かってそっと引きます。
ボーナス： より深くストレッチするには、左膝を左脇の下に向かって引っ張り、腰をマットに押し付けたままにします。 1〜2分間保持してから、反対側で繰り返します。これは1回の繰り返しです。
90-90
ステップ1： 足を真正面に向けて床に座ります。下腿が太ももと平行になるように、右膝を90度曲げます。
ステップ2： 同時に、左足を左に回転させて、左膝を90度曲げ、膝を腰の高さでまっすぐに保ちます。両足を曲げ、まっすぐに座り、つま先を床にそっと押してバランスを取ります。
ボーナス： より深くストレッチするには、腰を曲げてゆっくりと前傾し、へそを右ふくらはぎに向けます。 1〜2分待ってから、反対側の動きを繰り返します。これは1回の繰り返しです。
立っている鳩
ステップ1： 両手を胸または腰に当てて、両足を肩の長さほど離して立ちます。
ステップ2： 左膝を曲げて、右脚の膝のすぐ上で太ももに乗るようにします。左足を曲げ、左脛を床と平行になるように左太ももを回転させます。
ボーナス： より深くストレッチするには、右膝を曲げて腰を曲げます。 1〜2分待ってから、反対側の動きを繰り返します。これは1回の繰り返しです。
横になっている鳩
ステップ1： 足を曲げ、足を床に平らにした状態で仰臥位から始めます。左足首を右太もも、膝のすぐ上にくるように左足を上げます。
ステップ2： 左足を曲げて右太ももに腕を巻き付け、左膝を体から離すときにそっと胸に近づけます。反対側で繰り返す前に、1〜2分待ちます。これは1回の繰り返しです。
変更された鳩
ステップ1： 足をまっすぐ前に、両手を腰の両側に向けて床に座ります。次に、右脚を曲げ、右膝を曲げ、すねを体に近づけて、太ももに対してできるだけ垂直に保ちます（これはまったく当てはまらない場合があります）。
ステップ2： 同時に左足を後ろに回転させて、腰からつま先まで直線になるようにします。指先をそっと押し下げてバランスを取ります。 1〜2分待ってから、反対側の動きを繰り返します。これは1回の繰り返しです。
半分の魚
ステップ1。 足をまっすぐ前に、両手を腰の両側に向けて床に座ります。右膝を曲げて胸に持ってきて、右足を左太ももの外側に置きます。
ステップ2： 次に、左足が右臀部の下になるように左足を曲げます。より深くストレッチするには、右肩越しに胴体を右にひねります。 1〜2分待ってから、反対側の動きを繰り返します。これは1回の繰り返しです。
トカゲのポーズバリエーション
ステップ1： 肩の真下に手を置いて、高い板の位置から始めます。右膝を曲げて右脚を右腕から外し、右膝が右足首と一致していることを確認します。
ステップ2： 左膝を地面に置きます。右足を地面に押し込み、右膝を慎重に外側に押します。より深くストレッチするには、前腕を地面に下げます。 1〜2分待ってから、反対側の動きを繰り返します。
牛の顔のポーズ（横になっている）
ステップ1： 足を曲げ、足を床に平らにした状態で仰臥位から始めます。右太ももを左に渡ります。
ステップ2： 頭をマットの上に置いたまま、手で胸に向かってすねをそっと引きます。目標は、すねを胴体に対してできるだけ垂直に配置することです。動きを繰り返す前に1〜2分間保持し、左太ももを右の上に置きます。これは1回の繰り返しです。
スタンディングブリッジ
ステップ1： つま先を少し内側に傾けて、足を2〜3フィート離して立ちます。腰を腰から引き離して前に倒し、手を右足首に近づけます。手を左足首に近づける前に、1〜2分間保持します。これは1回の繰り返しです。
木のポーズ
ステップ1： 両足を合わせて立ち、左足を曲げて、左足を右太ももの内側、膝のすぐ上に持っていきます。反対側の動きを繰り返す前に、1〜2分間（またはバランスが取れている限り）保持します。これは1回の繰り返しです。
回転した低突進
ステップ1： 肩の真下に手を置いて、高い板の位置から始めます。左膝を曲げて左足を左腕の下から引き出し、左膝が左足首と一致していることを確認します。
ステップ2： 左腕を天井に向けて上げ、胸を左膝に向けます。左肩越しに天井を見ます。あなたの体は頭から右かかとまで直線を形成する必要があります。 1〜2分待ってから、反対側の動きを繰り返します。これは1回の繰り返しです。
