足を強化するための10の簡単な家庭用エクササイズ（女性用）

年をとるにつれて、脚を強化するために特に運動をしていなければ、バランスと強い関節を維持することは困難です。時間が経つにつれて、あなたは働くために筋肉量と強さを失い始めます。さらに、あまり運動しないと、30歳になった後、10年ごとに筋肉量の3〜5パーセントが失われます。

幸いなことに、脚を強化するトレーニングで「強い」脚を強化することができます。健康な脚はあなたの体を良い状態に保ち、あなたをより魅力的にするのに役立ちます。また、怪我をする可能性も低くなります。

最高の部分は何ですか？ 脚の筋肉を伸ばすのに、派手で高価な運動器具は必要ありません。これは自宅で行うことができます。

あなたは強くなる準備ができていますか？ これが女性のための最高のホームレッグトレーニングエクササイズです。

1.ウェイトでスクワット

スクワットは、多くの場合、すべてのエクササイズの王と呼ばれます。これはあなたの足を調子を整える素晴らしい方法です。彼らはあなたが筋肉を構築するだけでなく、あなたの腹筋、臀筋、太ももを動かすのを助けます。さらに、人が腰痛に苦しんでいる場合、これは優れた選択肢です。すべてを正しく行った後は、背中の緊張が強くないからです。スクワットを行うには：

足を肩幅だけ離し、つま先を少し離してまっすぐ立ってください。
太ももが床と平行になるまで膝を曲げます。
一時停止して開始位置に戻ります。
繰り返す。

最良の結果を得るには、壁に背を向けてこれを行います。週に2回または3回、15回の繰り返しを3セット行うことを目指します。

2.前に突進

筋力トレーニングに関しては、ランジはより興味深いオプションの1つです。彼らはあなたの足を強化し、機動性と安定性を向上させます。突進はまた、臀筋と腹筋をシミュレートします。さらに、彼らはあなたの姿勢を改善するのにも役立ちます。適切に前に突進するには：

まっすぐ立って、両手でダンベルを取り、両足を肩幅に広げます。
右足で大きく前に進み、両膝が90度曲がるまで体を前に下げます。
可能であれば、左膝で床に軽く触れてください。
前足で押して戻ってきます。
もう一方の足で繰り返します。

足ごとに12〜15回の繰り返しを3セット行います。初心者の場合は、ダンベルなしの突進を行ってください。

3.片足でのデッドリフト

片足のデッドリフトは、ハムストリングス、臀筋、さらにはコアなど、すべての主要な筋肉に作用します。彼女は強さ、バランス、安定性を発達させます。片足デッドリフトのもう1つの利点は、脚と腰の可動性が向上することです。デッドリフトを行うには：

足を肩幅だけ離して立ちます。
両手にダンベルを取り、縫い目で保持します。
前傾して左足に体重を移し、右足を少し後ろに伸ばします。
腕を下げて体が床と平行になるまで、伸ばした右足を上げます。
ゆっくりと開始位置に戻ります。
数回繰り返した後、足を変えて運動を繰り返します。

60秒の休憩で15〜20回の繰り返しを3セット行います。初めてデッドリフトを行う場合は、余分な体重をかけずにエクササイズを行うこともできます。

4.所定の位置にジャンプする

ジャンプは素晴らしい脚のエクササイズです。彼らは大腿四頭筋、臀筋、太ももを動かします。ある研究によると、それらは骨密度を改善することもできます。さらに、運動はあなたがより強くそしてより機敏になるのを助けます。ジャンプする方法は次のとおりです。

両足を合わせて、腕を両脇に向けて立ちます。
ジャンプして、足を肩幅に少し広げて、腕を頭の上に伸ばします。
すぐに開始位置に戻ります。
繰り返す。

10ジャンプの3セットから始めて、上に向かって進みます。

5.片足で靴下を履きます

片足のふくらはぎを上げると、両足が強化され、片足のバランスが改善されます。これは、運動能力を向上させ、怪我を防ぐのに役立つため、重要です。また、膝の痛みの発生を防ぐのにも役立ちます。最後に、これは卵のサイズも大きくします。ふくらはぎを上げるには：

両足を肩幅に広げ、両手を腰に当ててまっすぐに立ちます。
左膝を腰の高さまで曲げます。
右かかとを地面から持ち上げ、片足でバランスを取ります。
一時停止してかかとを下げます。
繰り返してから、左足を変えます。

足ごとに15〜20回の繰り返しを3セット行います。問題を複雑にするために、重みを追加することを検討してください。

6.サイドランジ

脚の調子を整える運動は、臀筋と大腿四頭筋の側面を対象としています。太ももや股間の緊張を和らげるのにも最適です。それらが両方の子牛を強化し、安定性を高めると言っても過言ではないかもしれません。サイドランジを正しく実行するには：

両腕を真正面に握り締めて、両足を肩幅に広げて立ってください。
右に大きく踏み出し、膝を90度曲げるまで下げ、お尻を後ろに押します。
その過程で、左足を下げないようにしてください。
押して、開始位置に戻ります。
繰り返す。

10〜12回繰り返し、側面を変更します。足ごとに3セットを目指します。

7.バーの脚を上げる

脚板は臀筋と下腿を動かします。このエクササイズのおかげで、通常の厚板の利点を体験することもできます。それはあなたの全身を完璧に整えます。それはあなたのコア、臀筋と肩を訓練します。ほかに何か？また、体脂肪を減らし、姿勢を改善します。脚板を作るには：

低い板から始めて、体から直線を形成し、すべての体重を前腕に移します。
腹筋を締めて右足を持ち上げ、この位置で短時間長居します。
右足を下げ、左足も同じようにします。
繰り返す。

15回の繰り返しを2〜3セット行います。ワークアウト中は、腹筋と臀筋を締めてみてください。

8.グルートブリッジ

臀部ブリッジは、初心者に最適で最も人気のある足の強化運動の1つです。それはあなたの足を形作り、あなたの腰の可動性を強化します。正しく行われると、ブリッジは心臓機能の改善にも役立ちます。慢性的な腰痛のある人にとって、運動は安全です。臀部ブリッジを作成するには：

足を地面につけて膝を曲げて床に横になります。手はあなたの側にあるべきです。
腹筋と臀筋を締めます。
肩、腰、膝が一直線になるまで腰を床から持ち上げます。
この位置にロックして、元の位置に戻します。

繰り返す。

10〜12回の繰り返しを2セット行います。週に2〜3回行います。太ももに輪ゴムを巻いて持久力を高めることもできます。

9.ステップアップ

腰を強化したい場合は、ステップアップが最適です。大腿四頭筋をターゲットにして、膝を怪我から保護します。さらに、バランスと安定性が向上しています。どこにでも登ることができます。あなたがしなければならないのは、ベンチ、椅子、または他のプラットフォームを見つけることです。リフトを正しく行うには：

階段に面することから始めます。
右足をステップに置き、左足を床に置きます。
右かかとを押し下げ、左足を持ち上げて、左膝が90度の角度になるようにします。
この位置をしばらく保持してから、開始位置に戻ります。
足を変えて繰り返します。

両側で12〜15回の繰り返しを3セット行います。タスクを複雑にするために、それぞれの手でダンベルをつかみます。

10.ダンベルでおはようございます

グッドモーニングダンベルエクササイズはハムストリングスを対象としていますが、腰と腰を強化します。彼のおかげで、臀筋をポンピングして引き締めることもできます。全体として、このトレーニングは足を強化するのに最適です。この演習を完了するには：

両足を肩幅に広げて立ち、膝を少し曲げ、ダンベルを手に取り、肩の高さに保ちます。
前傾して、床と平行になるまで胴体を下げます。
この位置に4〜5秒間留まります。
繰り返す。

12〜15回の繰り返しを3セット行います。

最終的な考え

トーンの良い脚には多くの利点があります。強い足は見栄えが良いだけでなく、年をとるにつれて多くの自由を与えてくれます。したがって、それらの世話をすることが重要です。

運動とは別に、足を滑らかで健康的でしっかりと保つために、角質除去と保湿も検討する必要があります。健康的でアクティブなライフスタイルを送りたいのであれば、強い脚が不可欠であることを常に忘れないでください。それで、今日あなたの脚の筋肉に取り組み始めてください、そしてあなたは将来あなた自身に感謝するでしょう。