たくさんしゃがみたいですか？あなたはあなたの健康とあなたのバランスを改善したいですか？しかし、あなたの目標が何であれ、それらを達成するために、あなたはあなたのルーチンに最高の腹筋運動を含める必要があります。
技術的には、心臓は胸と太ももの間のすべての筋肉で構成されています。ただし、腹直筋（腹部の正面を横切る6ブロックの筋肉とも呼ばれます）、腹横筋（コルセットのように腹部を包む深い腹部の筋肉）について最もよく聞いたことがあるでしょう。斜筋（別名、スピンを助けるサイドプレス）。
ハード腹筋トレーニングには、以下を含む動きが含まれます全て これらの主要な筋肉、特にそれらすべてを同時に機能させるエクササイズ。それは理にかなっている：深刻な結果を達成したい場合は、プレスを最大限に訓練する必要があります。
どんな動きをしていても、おへそを背骨に向かって引き込むことに集中して、腹筋がかみ合うようにします。背中を動かす場合は、背骨ではなくプレスで作業できるように、必ず腰を床に押し付けてください。
次の15の動きは、あなたができる最高の腹筋運動のいくつかです。それらを組み合わせて、すぐに強くて体にフィットするワークアウトを作成します。
時間：から 10〜20分
使用されるもの： エキスパンダー（ヨガブロック）
手順： 以下のリストから3つの演習を選択してください。各エクササイズを30〜60秒間行い、すぐに次の動きに進みます。 3つのエクササイズをすべて完了したら、15〜30秒休憩してから、3〜5ラウンドを繰り返します。
1.背中の腕と脚の同期運動
実行方法： 仰向けになり、腕を天井に向かって伸ばし、脚を90度の角度（腰よりも膝が高い）に曲げます。腰を床に押し付けたまま、体を引き上げ、同時に右足をゆっくりと下げ、かかとが床にほぼ触れるまで、左手を頭の上の床に触れるまで下げます。一時停止してから最初に戻り、反対側で繰り返します。 30〜60秒間続けてから、すぐに次のタスクに進みます。 3つのエクササイズをすべて完了したら、15〜30秒休憩してから、3〜5ラウンドを繰り返します。
2.段階的な厚板
実行方法： かかとに座り、手で足を伸ばし、手首が肩の下にあり、腕がまっすぐになり、体が肩からかかとまで直線になるように足を伸ばします。足の指の付け根のバランスを取り、腹筋を締めて少し前を向いてください。30〜60秒間押し続けてから、すぐに次の動きに進みます。 3つのエクササイズをすべて完了したら、15〜30秒休憩してから、3〜5ラウンドを繰り返します。
3.サイドプランク。
実行方法： 横になり、右前腕を床に置き、肘を肩の下に置き、両足を伸ばします。体は頭から足まで直線を形成する必要があり、それらは積み重ねられるか、ずらされます。コアをかみ合わせ、腰を持ち上げます。30秒間続けてから、反対側で繰り返し、すぐに次の動きに進みます。 3つのエクササイズをすべて完了したら、15〜30秒休憩してから、3〜5ラウンドを繰り返します。
4.リバースクランチ
実行方法： 太ももが地面に対して垂直になり、膝が曲がるように、足を上げて仰向けになります。腰をマットに押し付け、胸で膝を曲げて腰を地面から持ち上げます。最初に戻ります。30〜60秒間続けてから、すぐに次の動きに進みます。 3つのエクササイズをすべて完了したら、15〜30秒休憩してから、3〜5ラウンドを繰り返します。
5.サポート付きで背中を転がします
実行方法： 足を曲げてマットにしゃがみます。 （追加の課題として、膝の間にヨガのレンガを置きます。）足を一緒に握り、腹筋を使って足を上げ、ふくらはぎが床と平行になるようにします。中背部が床に触れるまで体を後ろに倒します。次に、コントロールを使用して、腹筋を動かし、体を揺り動かして開始点に戻します。ここで3秒間一時停止します。30〜60秒間続けてから、すぐに次の動きに進みます。 3つのエクササイズをすべて完了したら、15〜30秒休憩してから、3〜5ラウンドを繰り返します。
6.横方向のクマの散歩。
実行方法：肩を手首に、膝を腰の下、床から数インチ上に置いたクマの板から始めます。腰を安定させ、頭を尾骨の高さに保ち、膝を床から離して、腕と脚を左に3ステップ動かします。 （足や腕を交差させないでください。）次に、腕と脚を右に3ステップ動かします。これは1回の繰り返しです。30〜60秒間続けてから、すぐに次の動きに進みます。 3つのエクササイズをすべて完了したら、15〜30秒休憩してから、3〜5ラウンドを繰り返します。
7.ベアクロール
実行方法：肩を手首に、膝を腰の下、床から数インチ上に置いたクマの板から始めます。腰を安定させ、尾骨に沿って頭を下げ、膝を床から離し、反対側の腕と脚でゆっくりと前に進み、もう一方の腕と脚で合計4つのステップを繰り返します。次に、逆に戻って一歩下がって、最初に戻ります。これは1人の担当者です。30〜60秒間続けてから、すぐに次の動きに進みます。 3つのエクササイズをすべて完了したら、15〜30秒休憩してから、3〜5ラウンドを繰り返します。
8.かかと。
実行方法： 後ろから始めて、膝を曲げ、足を地面に置き、手を腰に当てます。首をリラックスさせ、肩甲骨を地面から持ち上げながら、胸を天井に向かって持ち上げます。右足首を曲げながら、右足首の外側を右手で軽くたたきます。肩を地面から離して中央に戻り、左手を左足首に軽くたたきます。30〜60秒間続けてから、すぐに次の動きに進みます。 3つのエクササイズをすべて完了したら、15〜30秒休憩してから、3〜5ラウンドを繰り返します。
9.バーの露出
実行方法： 肩を手首に、膝を腰の下、床から数インチ上に置いたクマの板から始めます。腰を安定させ、頭を尾骨の高さに保ち、膝を床から離して、胴体を絞って静止します。追加の課題として、片方の腕を床から数秒間持ち上げてから、もう一方の腕で繰り返します。30〜60秒間押し続けてから、すぐに次の動きに進みます。 3つのエクササイズをすべて完了したら、15〜30秒休憩してから、3〜5ラウンドを繰り返します。
10.着席スピン
実行方法： 床に座り、腹筋がかみ合うまで上半身を後ろに傾けます。脚を上げて90度の角度で曲げ、腕を曲げ、腕を折りたたんで、ひじを大きく広げます。これが開始位置です。胴体を右に回転させて、右ひじがマットの隣になるようにします。左ひじがマットの隣になるまで上半身を左に回して、下半身を動かさないようにします。最初に戻ること。視線は動きながら手に追随します。30〜60秒間続けてから、すぐに次の動きに進みます。 3つのエクササイズをすべて完了したら、15〜30秒休憩してから、3〜5ラウンドを繰り返します。
11.腕と脚の同期運動
実行方法： 四つん這いになり、両手を肩の真下に置き、膝を腰の下に置き、エキスパンダーを足に巻き付けます。胴体を静止させて胴体にかみ合わせながら、右腕を胴体の真正面に伸ばし、左脚を胴体の後ろに戻します。次に、右ひじと左ひざを胴体の下に触れます。反対側で繰り返します。30を続行し、反対側で繰り返して、すぐに次の動きに進みます。 3つのエクササイズをすべて完了したら、15〜30秒休憩してから、3〜5ラウンドを繰り返します。
12.クロスボディIsoDead Beetle
実行方法： まず、仰向けになり、腕を横に置き、脚をまっすぐにし、足を曲げます。左膝と右手を腰の高さで合わせ、腹筋が震え始めるまで積極的に押し込みます。 10秒間押し続けてから、サイドを切り替えます。30秒間押し続けてから、反対側で繰り返し、すぐに次の動きに進みます。 3つのエクササイズをすべて完了したら、15〜30秒休憩してから、3〜5ラウンドを繰り返します。
13.ボールを使って運動します。
実行方法： 前腕をバランスボールに乗せ、胴体を頭から膝まで一直線に並べて、ひざまずく板の位置から始めます。腹筋を締め、前腕を完全な円で動かします（スタビライザーも動くようにします）が、体の残りの部分は動かないままです。一方向30に進み、次に他の方向に繰り返し、すぐに次の動きに進みます。 3つのエクササイズをすべて完了したら、15〜30秒休憩してから、3〜5ラウンドを繰り返します。
14.背面のプレスを揺する
実行方法： 膝を曲げ、足を臀部から約6インチの床に平らに置き、両手を頭の後ろに置いて、背中から始めます。胸を天井に向かって3回曲げ、腰をマットに押し付けます。次に、肩をマットまで下げます。足を曲げたまま、かかとを天井までまっすぐに3回上げます。そのたびに、腰をマットから2〜3インチ持ち上げます。30〜60秒間続けてから、すぐに次の動きに進みます。 3つのエクササイズをすべて完了したら、15〜30秒休憩してから、3〜5ラウンドを繰り返します。
15.Vバー
実行方法： 足を伸ばし、腕をマットの上に置いて、仰向けになり始めます。 1回の動作で、上半身、腕、脚を持ち上げ、尾骨でバランスを取り、体とV字型を形成します。下半身を再び下げます。30〜60秒間続けてから、すぐに次の動きに進みます。 3つのエクササイズをすべて完了したら、15〜30秒休憩してから、3〜5ラウンドを繰り返します。
